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6 dicas para prevenir

lesões no ombro durante a malhação

 

O ombro é a articulação mais móvel do corpo humano. É capaz de posicionar sua mão e cotovelo em praticamente todas as posições espaciais. Para tanto, o ombro é uma articulação instável por natureza (não possui um encaixe perfeito como o quadril e nem se apoia sobre um eixo vertical como o joelho) e depende fortemente dos estabilizadores primários – complexo capsulo-ligamentar-labral  – e secundários – musculatura de toda a cintura escapular.

 

Além disso, deve haver uma perfeita harmonia de trabalho muscular durante os movimentos do ombro para que estes ocorram com sincronia. Desse modo, o ombro pode realizar seu trabalho sem maiores problemas.

 

Para que todo esse conjunto não saia perdendo durante a malhação, você pode seguir essas dicas:

 

1. Faça os exercícios com foco total. Concentrar-se nos movimentos é muito importante para a correta realização dos mesmos. Quando se faz exercícios sem concentração, ou seja, conversando com colegas ou com a “cabeça na lua”, os movimentos podem não ser planejados e/ou executados de forma correta. Nessa hora, podem acontecer as lesões.

 

2. Respeite a técnica orientada pelo professor de educação física. Ajuste os equipamentos para o seu tamanho, respeite a postura e obedeça as orientações dos movimentos. Não invente nada. As técnicas evoluíram durante anos baseadas em pesquisas sérias.

 

3. Evite o pulley (puxada) costas e ter muito cuidado com o supino. Durante a puxada costas, o ombro trabalha em rotação externa máxima e, portanto, com grande distensão dos tendões, principalmente da origem do tendão da cabeça longa do bíceps braquial, e da estrutura cápsulo-ligamentar anterior. Durante o supino, apesar de não ter rotação externa máxima, a tração das mesmas estruturas ocorre de forma semelhante devido à hiperextensão da articulação. A lesão raramente acontece de forma aguda, mas, sim, de forma paulatina, através de microlesões que vão se somando até formar uma grande lesão capaz de gerar sintomas.

 

4. Faça exercícios periescapulares para evitar o desbalanço muscular e a quebra de sincronia do movimento da escápula e da articulação glenoumeral. A relação de movimento glenoumeral e escapular e de 2° para 1°, ou seja, quando se realiza elevação de 90° da articulação glenoumaral (ombro propriamente dito), a escápula se movimenta 45°. O desbalanço desse movimento gera síndrome do impacto e dor e, se não for resolvido, leva a microlesões do tendão do supraespinal que podem se somar e causar uma lesão maior. Por isso, é muito importante fortalecer a musculatura periescapular, ou seja, os estabilizadores da escápula: trapézio, romboides e serrátil anterior.

 

5. Evite o overtraining (sobrecarga de treinos). Lembre-se que deve haver um período de repouso dos grupos musculares trabalhados durante uma sessão de treino. Além disso, cuidado com o peso em demasia. Não adianta se empolgar e querer ganhar massa muscular num período curto de tempo. Hipertrofia e definição do corpo vem com o tempo.

 

6. Ouça seu corpo. Claro! Dor é um sintoma de que algo está errado. Dor articular, em qualquer articulação, durante a atividade física é sinal para que a mesma seja interrompida imediatamente. A dor muscular pode ser normal, mas a dor articular não. Portanto, se houver dor articular, pare a atividade, chame o educador físico e verifique se não há erro de técnica, de postura ou sobrecarga de peso. Se tudo estiver correto ou for corrigido e, mesmo assim, houver persistência da dor, não insista em fazer o exercício. Solicite ao professor que o substitua